"Der Moment, in dem man einer Sache seine Aufmerksamkeit schenkt, und sei es nur ein Grashalm, wird sie zu einer mysteriösen, großartigen, unglaublich wunderbaren Welt in sich."

(Henry Miller)

Sobald Begriffe in Mode kommen, solltest du dich entweder vor ihnen hüten, oder du solltest überprüfen, ob an der Sache nicht etwas dran ist, das auch für dich nützlich sein kann. Achtsamkeit fällt für mich eindeutig in die zweite Kategorie.

 

Probier es gleich mal selbst aus. Wenn du eine Tasse Kaffee oder Tee neben dir stehen hast (wenn nicht, dann nimm dir die Zeit und hol dir eine), dann führe sie zu deinen Lippen und nimm einen kleinen Schluck. Lass die Flüssigkeit für ein paar Momente in deinem Mundraum deine Geschmacksknospen umspülen, um ganz bewusst den Geschmack wahrzunehmen. Außerdem kannst du wahrnehmen, wie heiß das Getränk ist, oder wie sich die Flüssigkeit anfühlt, bevor du sie tatsächlich schluckst.

 

Das was du gerade getan hast, ist das, was wir als Achtsamkeit bezeichnen. Du lenkst deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Wahrnehmungen, um sie dir bewusst zu machen. Kaum zu glauben, dass eine so kleine Sache, deine Lebensqualität wesentlich verbessern kann. Doch ein Schritt nach dem anderen.

 

 

 

Die öffentliche Wahrnehmung der Achtsamkeit

 

Achtsamkeit als Teil einer meditativen Grundpraxis findet ihren Ursprung hauptsächlich in allen buddhistischen Traditionen. Doch auch schon zuvor spielte Achtsamkeit bereits vor 5000 Jahren bei vielen Völkern eine wichtige Rolle. In den Fokus der westlichen Welt kam der Begriff in den 60er Jahren des 20. Jahrhunderts vor allem durch Psychoanalytiker wie Erich Fromm, oder durch die humanistische Psychologie von Vertretern wie Fritz Perls oder Carl Rogers. Der Pionier in der Achtsamkeitsbewegung ist aber sicherlich Jon Kabat-Zinn, mit der von ihm entwickelten Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion.

 

Seither hat das Thema "Achtsamkeit" stetig an Popularität gewonnen, und es gibt unzählige Programme, Bücher und Therapien, die auf der Basis der Achtsamkeit fungieren. Gehst du heute zum Beispiel in eine Buchhandlung, wirst du  außerdem über unzählige weitere Angebote zum Thema stolpern, vom Achtsamkeitsjournal zum Kalender bis hin zu Postkarten ist alles dabei.

 

 

5 Gründe für Achtsamkeit

 

Bevor ich dir aber ein paar Techniken für den Alltag näherbringe, möchte ich dir noch erklären, warum Achtsamkeit zurecht so gehypt wird. Hier gleich einmal die wichtigsten fünf positiven Auswirkungen im Überblick

• Gesundheit
• Gelassenheit
• Selbstwirksamkeit
• Klarheit
• Glück

 

Achtsamkeit als Medizin

 

Nachdem es jetzt bereits seit gut 50 Jahren wissenschaftliche Studien zu diesem Thema gibt, sind wir in der glücklichen Lage, auf verlässliche Daten aus der Forschung zurückgreifen zu können. Und die sind wirklich beeindruckend. So konnte nachgewiesen werden, dass Achtsamkeit unter anderem folgende positive Auswirkungen hat:

 

• Stressreduktion
• Reduktion chronischer Schmerzen
• Förderung des Immunsystems zur Abwehr von Krankheiten
• Bewältigung von schwierigen Lebensereignissen oder Erkrankungen
• Bewältigung von Angst oder Aggression
• Reduktion von Suchtverhalten, wie z.B. Essstörungen, Alkoholismus oder Rauchen
• Förderung der Leistung in Arbeit, Sport und Bildung
• Förderung der Stimmungsregulation und Rückfallsprävention im Zusammenhang mit Depression

 

Du siehst, schon aus gesundheitsfördernden Gründen solltest du dich mit Achtsamkeit auseinandersetzen. Sie könnte dir den ein oder anderen Arztbesuch ersparen bzw. auch Kosten für Therapien oder Medikamente. Sie ist auf jeden Fall ein idealer Begleiter aller Maßnahmen in Richtung Gesundheit.

 

 

Mit Achtsamkeit zur Gelassenheit

 

Doch sie wirkt sich auch unmittelbar in deinem Alltag aus. Denn je mehr Achtsamkeit du in dein Leben lässt, desto gelassener wirst du werden. Unabhängig von der Praxis, wirkt Achtsamkeit immer beruhigend, da sie immer unsere Aufmerksamkeit auf das lenkt, was wirklich da ist, und nicht, was wir uns dazu denken, wie z.B. das emotionale Drama, das wir bei negativen Ereignissen versucht sind zu erschaffen.

 

Sobald du aber deine Aufmerksamkeit auf die nüchternen Umstände lenkst, was tatsächlich in dir und um dich herum vorgeht, dann wirst du ganz von allein schrittweise lernen, neutral zu bleiben und ruhig und gefasst die nächsten Schritte angehen.

 

Achtsamkeit als Boost für dein Selbstvertrauen

 

Ein weiterer Effekt von achtsamen Handlungen ist die sogenannte Selbstwirksamkeit. Darunter versteht man die Überzeugung, Herausforderungen und Probleme aus eigener Kraft lösen zu können. Beobachtest du nun deine eigenen Handlungen, wirst du automatisch bemerken, wozu du eigentlich fähig bist. Das hängt damit zusammen, dass wir ja meist auf Autopilot laufen, und wir vieles, was wir tun, als selbstverständlich erachten, bzw. gar nicht mehr wahrnehmen.

 

Schenkst du aber deinen Handlungen mehr Aufmerksamkeit wird dir wieder bewusst, was du alles kannst. Ich gebe dir ein Beispiel. Ich habe vorhin das Frühstück für meine Familie zubereitet und dabei an die 20 verschiedenen - einfache bis komplexe - Abläufe koordiniert. Das Ergebnis waren 4 verschiedene Getränke mit unterschiedlichen Zubereitungen und 3 verschiedene Mahlzeiten für 4 Personen. Dazu musste ich nicht nur einfache Tätigkeiten durchführen, sondern auch koordinieren, was ich wann tue, bzw. musste ich auf gewisse Dinge achten, die ich nur in meinem Gedächtnis abgespeichert habe. Allein diese 15-20 Minuten zeigten auf wunderbare Weise, meine Selbstwirksamkeit.

 

Wenn du diese Sichtweise auf den ganzen Tag ausweitest, wirst du verblüfft sein, von deinen eigenen Fähigkeiten. Dadurch wirst du dich immer öfter als kompetent und fähig erleben. Also lobe dich auch zwischendurch (Du musst es ja nicht jedesmal laut aussprechen!). Wenn du das eine Zeit lang praktizierst, erlebst du einen Schub für dein Selbstvertrauen, der seinesgleichen sucht. 

 

 

 

Klarheit durch Achtsamkeit

 

Eine weitere Wirkung von Achtsamkeit besteht darin, dass dir schrittweise immer bewusster wird, was du willst, und was nicht. Das bedeutet du bringst viel mehr Klarheit in dein Leben. Ist ja eigentlich logisch. Wenn du nicht nur deine Handlungen, sondern auch deine Reaktionen auf Ereignisse beobachtest, entwickelst du zunehmend ein Bewusstsein für all die Dinge, die dir gut tun, und für jene, die dir schaden.

 

Je klarer dir deine Absichten werden, desto leichter wird es dir wiederum fallen, auch für deine Bedürfnisse einzutreten. Denn wenn dir die ganze Zeit klar ist, was du willst, wirst du irgendwann gar nicht mehr anders können, als Farbe zu bekennen, selbst wenn du es dir nicht aktiv vornimmst. Du wirst sehen, selbst wenn es dir selbst nicht auffällt, wird deine Umgebung ganz andere Signale von dir empfangen, und gleichzeitig wirst du immer weniger Probleme haben, klar zu kommunizieren, was du wirklich möchtest.

 

Achtsamkeit als Glücksbringer

 

Somit ist es sicher nicht überraschend, wenn ich dir an dieser Stelle berichte, dass Achtsamkeit ein wesentlicher Baustein für deine persönliche Zufriedenheit, für dein persönliches Glück darstellt. Das Gute daran ist, dass du dich nur auf die kleinen Schritte konzentrieren musst, die ich dir gleich aufzählen werde, und der Rest von allein kommt.

 

Sobald du nämlich den Weg der Achtsamkeit gehst, Schritt für Schritt, kannst du gar nicht anders, als mehr Glück in dein Leben zu lassen. Achtsamkeit stellt dir nämlich jene unaufgeregte Grundhaltung zur Verfügung, die die Basis für ein dauerhaftes Wohlbefinden für alle Menschen bildet, unabhängig von ihrer Lebenssituation.

 

 

 

3 Wege der Achtsamkeit

 

Damit kommen wir nun zu ein paar Wegen und Mitteln, mehr Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren. Im Grunde genommen, gibt es drei Hauptbereiche, die durch verschiedene Techniken und Übungen mit Leben erfüllt werden können. Hier sind sie:

 

• Stille
• Beobachtung
• Atmung

 

Klingt ja gar nicht so spektakulär, oder? Freu dich, denn das bedeutet, dass Achtsamkeit auch für dich machbar ist, ohne dass du alles in deinem Alltag auf den Kopf stellen musst. Im Gegenteil: Die meisten Übungen wirst du wahrscheinlich auch durchführen können, ohne dass deine Umgebung davon Notiz nimmt.

 

 

Momente der Ruhe und Stille

 

Beginnen wir mit der einfachste Übung, die darin besteht NICHTS zu tun. Das Einzige, das von dir verlangt wird, ist dir die Möglichkeit einzuräumen, Raum und Zeit für diese Ruhe zu finden. Plane dir wenigstens einmal am Tag diese Stilleoase ein. Selbst wenn du ein Haus voll Menschen und Kinderlärm hast, kannst du es verlassen, um alleine einen kurzen Spaziergang zu unternehmen.

 

 

Es ist ganz egal, wo und wie du zu deiner Ruhe kommst, Hauptsache du findest sie, und kannst völlig abschalten. Es geht bei dieser Übung auch nicht darum, an nichts zu denken. Das ist sowieso nicht möglich. Lass einfach alles zu. Wenn deine Gedanken zu rasen beginnen, lass auch das zu. Erinnere dich nur liebevoll daran, diese Gedanken auch wieder gehen zu lassen, damit du wieder die Stille genießen kannst.

 

Schön wäre es, wenn du wirklich einen Ort drinnen oder draußen findest, an dem du dich optimal entspannen kannst, egal ob es deine Badewanne, der Wald, oder ein Sofa ist. Solange du ihn für wenigstens 10 Minuten ungestört genießen kannst, ist alles was dir gut tut, perfekt. 

 

Wie gesagt, ich würde dir empfehlen, wenigstens einmal pro Tag, diese Stille für dich in Anspruch zu nehmen. Setze die Stilleoase genauso auf deine Prioritätenliste wie die tägliche Körperhygiene. Sie ist tatsächlich genauso wichtig. Du wirst sehen, schon nach kurzer Zeit, kommst du immer mehr zur Ruhe, und selbst deine Gedanken entschleunigen sich, bis sie sich völlig verflüchtigen.

 

 

Die Kunst der Selbstbeobachtung

 

Introspektion - wie sie auch genannt wird - kommt in den verschiedensten Variationen daher. Die Idee dahinter, ist, dass du dir deiner selbst bewusst wirst, und immer weniger auf Autopilot schaltest, also unbewusst handelst. 

 

Hier ein paar Übungen dazu:

 

Stoppen: Für diese Übung stellst du dir am besten ein paar Mal am Tag den Alarm auf deinem Handy (es gibt auch tolle Apps dafür), die dir das Signal geben, inne zu halten. Egal was du gerade tust, unterbrich deine Tätigkeit, atme tief durch und erlebe bewusst, was du gerade tust, welche Gedanken und Empfindungen du hast, und was in deinem Körper vor sich geht. Diese Übung wird dir immer leichter fallen, je öfter du sie durchführst, und irgendwann wirst du auch keine Erinnerung mehr dafür brauchen.

 

5-4-3-2-1-Methode: Diese Übung ist sehr spielerisch. Und zwar benennst du einfach 5 Dinge, die du wahrnimmst. Du kannst die Sinne immer wieder wechseln. So beginnst du z.B. mit dem Sehen, also 5 Dinge, die du siehst. Dann wechselst du zum Hören, Riechen, Fühlen, und auch Schmecken (vorzugsweise beim Essen und Trinken). Beim nächsten Mal nimmst du 4 Dinge wahr, und so weiter.

 

Etikett geben: Normalerweise ist das Etikettieren ja nicht so vorteilhaft, hier aber schon. Denn wenn du Gedanken, Gefühle oder Zustände benennst, ihnen ein Etikett verpasst, dann macht dich das achtsamer, dafür, was gerade in dir vorgeht, und das fördert wiederum eine gelassene Haltung voll Akzeptanz.

 

 

Desidentifikation: Bei dieser Übung geht es darum, einen bewussten Unterschied zu machen, zwischen dir und den Empfindungen und Zuständen, die du erlebst. Hilfreich dabei ist, dir immer wieder vorzusagen, dass du einen Körper hast, aber nicht dein Körper bist. Du hast auch Gedanken, aber bist nicht deine Gedanken. Du hast Gefühle, bist aber nicht deine Gefühle. Du bist nur der Beobachter dieser Zustände.

 

Reflexion und Dankbarkeit: Am Ende des Tages empfehle ich dir auch noch, dir kurz vor dem Schlafengehen, ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um bewusst deinen Tag zu reflektieren. Achte dabei darauf möglichst neutral und nicht wertend zu sein. Hilfreich dabei ist, wenn du gleichzeitig aufzählst, wofür du denn dankbar bist. Auf diese Weise wirst du die Sache positiv und nicht kritisch angehen. Diese Art den Tag zu beenden, macht dich nicht nur achtsamer, sondern hilft dir auch leichter einen geruhsamen Schlaf zu finden.

 

 

Bewusste Atmung

 

Deine Atmung ist eines der wichtigsten Werkzeuge deines Bewusstseins und der Achtsamkeit. Mittlerweile ist es ja auch kein Geheimnis mehr, dass unsere Atmung sogar unsere Emotionen steuern kann. Denn wenn du z.B. ängstlich bist, atmest du flach und schnell. Tust du aber bewusst das Gegenteil, nämlich tief und langsam zu atmen, signalisierst du deinem Gehirn, das alles gut ist, und so beruhigst du dich. Diese Methode wird bereits seit Jahrzehnten erfolgreich in der kognitiven Verhaltenstherapie zur Angstreduktion eingesetzt.

 

Darum solltest du dir dieses mächtige Tool auch zunutze machen, indem du immer wieder bewusst tief durchatmest. Das kannst du jederzeit und überall tun, es dauert nur wenige Sekunden, ist aber sehr nützlich.

 

 

Sollte dir das zu wenig sein, dann lege ich dir wieder einmal Meditation oder Yoga ans Herz. Diese Methoden erfreuen sich nicht umsonst einer immer größer werdenden Beliebtheit. Ich zum Beispiel bin eindeutig ein Fan der Meditation, weil ich überall meditieren kann, selbst im Zug auf dem Weg zur Arbeit.

 

Gerade Yoga und Meditation sind wiederum nur Sammelbegriffe für eine Vielzahl an Techniken und Methoden. Was sie aber alle gemeinsam haben, ist der Umstand, dass sie sich ausschließlich positiv auf deine Achtsamkeit und dein gesamtes Wohlbefinden auswirken. Ich kann mich noch gut erinnern, wie ich zum ersten Mal mit Meditation in Berührung kam und das Ganze nur lächelnd abgetan habe mit dem Gedanken, dass es zwar nützlich ist, aber auch sicher nichts für mich.

 

Ein paar Jahre später gibt es tatsächlich für mich ein einziges, tägliches Ritual, das ich sicher nicht auslassen werde, meine tägliche Meditation. Gerade heutzutage gibt es so viele Möglichkeiten Yoga oder Meditation zu beginnen, egal ob durch Online Programme, YouTube, Apps wie Calm oder Headspace. Es gibt fast keine Ausreden mehr, nicht zu beginnen.

 

Und denk daran, wenn du sagst, du hast keine Zeit zu meditieren, solltest du auf jeden Fall mindestens zweimal pro Tag meditieren ;)

 

 

Dein Weg der Achtsamkeit

 

Du lieber Mensch, der das jetzt liest. Was auch immer du jetzt tun wirst, es wird gut sein. Schon allein, dass du bis zu dieser Zeile gelesen hast, ist ein Beleg dafür, dass du bereit bist, achtsamer durch dein Leben zu gehen als bisher. Selbst wenn du noch nicht so weit bist, hast du wieder einen wichtigen Schritt gesetzt. Vielleicht etablierst du ab heute eine oder zwei Übungen in deinem Alltag, vielleicht startest völlig durch.

 

 

Die Samen sind gesetzt. Ich wünsche dir und deinem keimenden Pflänzchen der Achtsamkeit eine fruchtbare Zeit. Möge euch eine wunderbare Ernte beschert sein!

 

Wie immer freue ich mich über deine Erfahrungen zum Thema. Schreib mir einfach auf wolfgang.neigenfind@visionbord.com. Ich kann dich auf deinem Weg auch gerne begleiten.

 

Alles Liebe,

 

dein Wolfgang

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PS: In dem 2006 veröfftentlichten Song "Be Here Now" hat der amerikanische Künstler Ray LaMontagne alles beschrieben, was passiert, wenn du Achtsamkeit in dein Leben bringst. So singt er auch: "Such nicht nach Liebe in Gesichtern und Plätzen, sie ist bereits in dir...". Schöner kann man es nicht sagen.